Vitamina B5: a cosa serve e perché è importante

La vitamina B5, conosciuta anche come acido pantotenico, è una vitamina idrosolubile del gruppo B. È essenziale per il metabolismo dei nutrienti e la produzione di energia. Partecipa alla sintesi del coenzima A, una molecola chiave nei processi cellulari, e contribuisce alla formazione di ormoni steroidei, neurotrasmettitori e anticorpi.

Una corretta assunzione di vitamina B5 aiuta a mantenere efficiente il sistema nervoso, sostenendo concentrazione e memoria. È utile anche per la salute di pelle, unghie e capelli, contribuendo alla rigenerazione dei tessuti e alla riduzione della stanchezza fisica e mentale.

Alimenti ricchi di vitamina B5

L’acido pantotenico è ampiamente diffuso negli alimenti, il che rende rara una sua carenza. Le principali fonti alimentari includono:

• Carni magre e frattaglie (fegato, reni, cuore)

• Pesce azzurro, salmone e tonno

• Uova, soprattutto il tuorlo

• Legumi, come lenticchie, fagioli e ceci

• Cereali integrali e crusca

• Frutta secca, in particolare noci e nocciole

• Verdure a foglia verde e funghi

La vitamina B5 è sensibile al calore e alla cottura prolungata, quindi è consigliabile preferire metodi di cottura leggeri, come vapore o lessatura breve.

Fabbisogno giornaliero di vitamina B5

Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dell’Istituto Superiore di Sanità, il fabbisogno giornaliero medio di acido pantotenico è di circa:

• 5 mg al giorno per gli adulti

• 7 mg per le donne in gravidanza

• 6 mg durante l’allattamento

Una dieta equilibrata è generalmente sufficiente per coprire questi valori, senza bisogno di integratori.

Carenza di vitamina B5: sintomi e cause

Una carenza di vitamina B5 è rara, ma può manifestarsi in condizioni di malnutrizione o diete squilibrate. I sintomi più comuni includono:

• Stanchezza e debolezza muscolare

• Irritabilità e difficoltà di concentrazione

• Crampi e formicolii

• Disturbi digestivi e perdita di appetito

• Secchezza cutanea e perdita di capelli

Chi segue diete molto restrittive o ha problemi di assorbimento intestinale dovrebbe prestare attenzione ai livelli di vitamina B5.

Cos’è l’avitaminosi e come si manifesta

La carenza di vitamine è conosciuta come avitaminosi. Questo stato si verifica quando il corpo non riceve quantità sufficienti di una o più vitamine essenziali, portando a sintomi variabili a seconda della vitamina mancante. Le avitaminosi possono causare problemi di salute significativi, come debolezza, affaticamento, disturbi della pelle e problemi immunitari. È importante riconoscere i segni di avitaminosi per intervenire tempestivamente e ripristinare un adeguato apporto vitaminico.

Integratori e controindicazioni dell’acido pantotenico

Gli integratori di vitamina B5 possono essere utili in casi particolari, come stress prolungato, intensa attività fisica o regimi alimentari poveri di nutrienti. Tuttavia, nella maggior parte dei casi non sono necessari.

L’acido pantotenico è considerato sicuro: un eventuale eccesso viene eliminato con le urine, e non sono note controindicazioni rilevanti. È comunque importante evitare un uso prolungato senza controllo medico.

Vitamina B5 e salute nella terza età

Negli anziani, la vitamina B5 contribuisce a ridurre la stanchezza cronica e sostiene il buon funzionamento del sistema nervoso e della memoria. Aiuta inoltre a mantenere in salute la pelle, spesso soggetta a secchezza e perdita di elasticità con l’età, e a sostenere il tono dell’umore.

Un’alimentazione varia e bilanciata, ricca di cereali integrali, legumi e proteine magre, consente di garantire un corretto apporto di vitamine del gruppo B, fondamentali per la vitalità quotidiana.

FAQ Vitamina B5

• A cosa serve la vitamina B5?
  La vitamina B5, o acido pantotenico, serve a produrre energia, ormoni e neurotrasmettitori. Supporta il sistema nervoso e la salute di pelle e capelli.
• Dove si trova la vitamina B5 negli alimenti?
  È presente in carni, pesce, uova, legumi, cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde. È sensibile al calore, quindi meglio cotture brevi.
• Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B5?
  Negli adulti il fabbisogno medio è di circa 5 mg al giorno; aumenta leggermente in gravidanza e allattamento.
• Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B5?
  Stanchezza, irritabilità, crampi muscolari, perdita di appetito, secchezza cutanea e caduta dei capelli possono indicare carenza.
• Quando servono gli integratori di vitamina B5?
  Solo in caso di diete squilibrate, stress prolungato o problemi di assorbimento. In genere, una dieta varia è sufficiente.
• L’acido pantotenico ha controindicazioni?
  Non sono note controindicazioni rilevanti. Eventuali eccessi vengono eliminati con le urine, ma è sempre bene consultare il medico.