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Tra le insidie più grandi per il benessere e la salute degli anziani ci sono le cadute. Il 5/10 per cento di chi cade riporta un trauma cranico, il 6 per cento una frattura, l’1 per cento si rompe il femore, fattore che aumenta del 30 per cento il rischio di morte ad un anno dall’incidente. Il 73 per cento di chi cade sviluppa una sindrome ansiosa depressiva e tende ad isolarsi.

La rottura del femore è particolarmente pericolosa nell’anziano, perché le conseguenze sono non solo cruente e dolorose, ma comportano anche un’aumentata fragilità a livello cerebrale, che può avere effetti non solo a livello fisico ma anche cognitivo e psicologico.

Varie sono le cause per cui si cade: dai disturbi dell’andatura e posturali a problemi di vista, dall’artrosi a stati di disabilità, dalla depressione alla demenza, ma la causa principale è senz’altro la debolezza muscolare, che influenza anche le altre cause. È proprio la debolezza muscolare, che è causata dalla cosiddetta “sarcopenia”, che considereremo principalmente in questo articolo.

Cos’è la sarcopenia

L’invecchiamento del corpo umano porta a una progressiva perdita di massa e forza muscolare. Un processo che inizia intorno ai 50 anni e provoca una riduzione di un quarto del volume dei nostri muscoli fino ai 70 anni e a un declino ancora più accelerato negli anni successivi.

La sintomatologia legata a questi cambiamenti è caratterizzata da debolezza costante, perdita di resistenza, scarso equilibrio, andatura rallentata, difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane. La compromissione della qualità di vita diventa importante a lungo termine perché limita l’autonomia della persona, già compromessa per l’invecchiamento.

Nei soggetti più anziani i sintomi diventano sempre più invalidanti costringendo alla sedentarietà che va a peggiorare il quadro clinico e il tono dell’umore, oltre a quello muscolare, favorendo la progressione della sarcopenia.

In un anziano affetto da sarcopenia il rischio di cadute (e quindi di fratture) aumenta di quasi il doppio, quello di sviluppare una disabilità di tre volte e la probabilità di morire è quasi quattro volte superiore rispetto a quella di un anziano con una qualità muscolare adeguata.

Attività fisica aerobica contro la sarcopenia…

Che fare allora? L’esercizio fisico fin da giovani resta lo strumento di prevenzione più efficace contro la sarcopenia in terza età. La tonicità delle fibre muscolari ottenuta grazie al movimento consente, infatti, di compensare il declino naturale di massa muscolare. Gli studi dimostrano che una persona di 80 anni che pratica attività fisica almeno due volte la settimana per mezz’ora ha la stessa performance fisica di un cinquantenne sedentario.

Le persone anziane dovrebbero dedicarsi a regolare attività fisica aerobica di moderata intensità (cioè esercizi di resistenza che allenano il cuore e i polmoni, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare).

…ma anche attività ad intensità più vigorosa

Spesso si presume che persone che hanno superato gli 80 anni non siano in grado, o comunque abbiano meno probabilità, di acquisire massa muscolare. Un nuovo studio dell’Università di Maastricht conferma, invece, che anche le persone tra gli 80 e i 90 anni mostrano significativi miglioramenti dopo un programma di attività con pesi per tre volte alla settimana.

I ricercatori hanno misurato la forza e la massa muscolare di tutti prima di iniziare lo studio per poi avviare l’allenamento con una routine di base utilizzando anche macchine per la palestra per gambe e braccia. I volontari hanno eseguito esercizi con i pesi tre volte a settimana per 12 settimane, in sessioni supervisionate, utilizzando carichi impostati fino all’80% della loro forza totale. Entrambi i gruppi hanno risposto molto bene agli esercizi, anche in termini di entusiasmo, sorprendendo in qualche modo i ricercatori.

È stato rilevato anche che, oltre all’attivazione delle fibre muscolari, con guadagno considerevole della forza e minor rischio di cadute, con l’esercizio si ottiene un incremento della secrezione di alcuni ormoni, fra cui testosterone, ormone della crescita (Gh) e IGF1 e endorfine, in grado di offrire un notevole miglioramento del benessere psicofisico.

Importante anche una dieta adeguata

Allo stesso tempo, per favorire la crescita e il mantenimento muscolare, è fondamentale assumere nella dieta un giusto apporto di proteine, anche quelle di origine animale. Da vari studi è emerso che chi consuma almeno 30 grammi di proteine al giorno da fonti animali, quindi da carne, pesce, uova, latte e derivati, ha una massa e forza muscolare maggiore rispetto a chi ne consuma una quantità inferiore.

Le buone regole per evitare le cadute

L’imperativo categorico per ogni anziano è evitare le cadute, eliminando tutti i rischi che possono provocare una perdita di equilibrio.

Oltre a quanto detto sopra riguardo allo svolgimento di attività fisica, che comporta benefici per la muscolatura, consolida le ossa, rinforza il nostro equilibrio, diminuisce il rischio di sarcopenia, agisce sul buon umore, accompagnandola con una dieta adeguata, bisogna evitare altre insidie, per lo più nascoste in casa.

Ecco come:

  • Evitare di assumere benzodiazepine, usate comunemente per dormire. Agiscono sul sistema nervoso centrale e sono una formidabile causa di cadute.
  • Prima di alzarsi dal letto, rimanere seduti qualche secondo finché non ci si sente sicuri.
  • Se ci sia alza nel cuore della notte per andare in bagno, accendere sempre le luci, senza presumere di poter raggiungere i servizi a luci spente.
  • Usare scarpe comode con tacco basso possibilmente antiscivolo.
  • Eliminare tappeti e tappetini, soprattutto in bagno, che sono una delle prime cause di inciampo.
  • Illuminare la casa, di giorno aprendo le tende, di notte usando luci forti.
  • Far installare maniglioni vicino al water e alla vasca.
  • Farsi controllare periodicamente la vista e l’udito.
  • Togliere dal pavimento cavi, fili, scatole o altri oggetti che possono costituire un ostacolo.

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